科学健身
俯卧哑铃侧平举
来源：苏州市体育局 发布时间：2015-05-29 02:05
- 起始动作：两脚分开站立，膝部微屈，腰部向前弯曲并保持背部挺直，肘部稍屈，手持哑铃。
- 动作：吸气将哑铃平举至身体两侧，动作完成时呼气。
- 主要练习肌肉：此动作锻炼整个肩部，特别是三角肌后部。
- 关键词：肩、俯卧哑铃侧平举、男/女
- 注意事项：动作过程中不要弓腰，女性和老年人锻炼者可采用负荷比较小的哑铃来完成此动作。
臂弯举
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-27 03:11
- 起始动作：哑铃臂弯举，坐于长凳上，掌心向内，双手各握一哑铃。
- 动作：吸气同时抬起一侧手臂，掌心转向上。
- 主要练习肌肉：肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部等。
- 关键词：臂、臂弯举、男/女
- 注意事项： 锻炼时背挺直，不要弓腰，青年人可选择重量比较大的杠铃和哑铃进行抗阻锻炼，女性或者老年人可采用小重量的杠铃或哑铃，弹力带和可调负荷的拉力器更适合老年人和女性进行锻炼。
直立下拉
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-23 12:11
- 起始动作：面对器械，双手握住拉杆，上臂紧贴躯干。
- 动作：吸气伸直手臂，动作完成时呼气。
- 主要练习肌肉： 胸大肌、菱形肌、三角肌
- 关键词：臂、直力下拉、男
- 注意事项：动作过程中上臂紧贴体侧，背部挺直，身体尽量不要晃动
杠铃颈前推举
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：背部挺直，正手抓杠置于上胸部。
- 动作：吸气将杠铃向上推举，动作完成时呼气。
- 主要练习肌肉：三角肌前部和中部、胸大肌上部、斜方肌上部、肱三头肌、前锯肌等。
- 关键词：肩、杠铃颈前推举、男
- 注意事项：动作过程中腰背挺直，青年锻炼者多用，女性和老年锻炼者由于力量相对较弱不宜用此动作。
单臂哑铃前平举
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：两脚分开站立，正手抓握哑铃放于大腿正前方或稍外侧。
- 动作：吸气，两臂交替前平举至肩部水平，动作完成时呼气。
- 主要练习肌肉：三角肌前、中部、胸大肌上部。
- 关键词：肩、哑铃前平举、男/女
- 注意事项：动作过程中腰背挺直，女性和老年人锻炼者可采用负荷比较小的哑铃来完成此动作。
负重弓步
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：双脚分开与髋同宽，双手持杠铃至于颈后。
- 动作：吸气，向前跨一步下蹲，上身始终保持直立；在弓步时，前腿上部稍低于膝部水平；回到起始动作，呼气。
- 主要练习肌肉：臀部、大腿前群
- 关键词：下肢、负重弓步、男/女
- 注意事项：动作过程避免弓背；避免躯干过于前倾。女性和老年人锻炼者可采用负荷比较小的杠铃来完成此动作，尤其是老人要在同伴或教练的保护下做此动作，下蹲幅度不宜过大。
负重蹲起
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：将杠铃至于背部，两脚开立与肩同宽，宽握距抓握杠铃。
- 动作：缓慢下蹲，髋部向后移动好像做椅子的动作，下蹲至屈膝大约90度，大腿与地面平行，还原。下蹲时吸气，起立时呼气。
- 主要练习肌肉：臀部、大腿前群
- 关键词：下肢、负重蹲起、男/女
- 注意事项：动作过程中挺胸，避免弓背；保持膝部位于两脚尖后面；女性和老年人锻炼者可采用负荷比较小的杠铃来完成此动作，尤其是老人要在同伴或教练的保护下做此动作，下蹲幅度不宜过大。
俯卧挺身
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：俯卧，手臂位于身体两侧，前额触地，两肩放松，挺胸，腹肌收缩维持身体平衡。
- 动作：下背部肌肉收缩使肩部和胸部缓缓地向上抬离地面，还原。
- 主要练习肌肉：下背部
- 关键词：背、俯卧挺身、男/女
- 注意事项：做的过程中腿和臀部放松，避免利用腿和臀部的力量来弥补下背部肌肉力量的不足。
下斜俯卧挺身
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：俯卧于罗马椅上，调整好踝部海绵固定轴，髋部位于支撑垫上
- 动作：上半身从屈髋位置开始向上挺至与地面平行，缓慢回到起始位置
- 主要练习肌肉：臀大肌、竖脊肌
- 关键词：背、下斜俯卧挺身、男/女
- 注意事项：避免弓背，使脊柱保持挺直、居中，此动作由于此动作身体过伸，老年人不宜做此动作。
俯卧撑
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：身体俯卧，两臂伸直，双手与肩同宽（或稍宽），掌心向下放于地面，双脚并拢或稍分开。
- 动作：吸气，屈肘使躯干靠近地面，注意避免脊柱过伸，推举身体回到双臂伸直的位置，动作完成时呼气。
- 主要练习肌肉：动作过程中腰背挺直，动作做到位，同时变换躯干的角度可以改变锻炼的部位，抬高双脚可以重点锻炼胸大肌上部，抬高躯干可以重点锻炼胸大肌下部。
- 关键词：胸、俯卧撑、男/女
- 注意事项：此动作男女通用。
直立拉力器支腿后伸
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：将拉力器套扣固定于一侧踝部，一只脚踏与脚踏板上或稍微向上抬起。
- 动作：通过伸髋向后牵拉拉力器，坚持片刻，还原，重复上述动作。
- 主要练习肌肉：臀部、大腿后群
- 关键词：下肢、直立拉力器支腿后伸、男/女
- 注意事项：动作过程中避免躯干前倾和下背部弯曲。
跪地收腹下拉
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：双膝跪地，双手握拉杆置于颈后
- 动作：吸气，缩身，使胸部向大腿靠近，动作进行时呼气；恢复起始位置。
- 主要练习肌肉：腹部
- 关键词：腹、跪地下拉、男/女
- 注意事项：做的过程不能负重过大。
仰卧臂屈伸
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：仰卧坐于凳上，双臂伸直，正手抓杠铃或者哑铃。
- 动作：吸气屈肘，保持稳定，不要像两侧晃动，回到起始位置，动作完成时呼气。
- 主要练习肌肉：肱三头肌。
- 关键词：臂、仰卧臂屈伸、男
- 注意事项：动作过程中背部贴紧凳面，此动作更适合青年男性进行抗阻锻炼，女性或者老年人可采用俯立臂屈伸进行锻炼。
悬垂举腿
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：双手握杆，身体悬垂，两手间距略大于肩宽；保持挺胸，脊柱居中，双肩下沉；双腿悬垂，依靠腹肌力量保持骨盆的稳定。
- 动作：上提膝关节，使之与臀部同高，躯干保持稳固，还原。
- 主要练习肌肉：髂腰肌
- 关键词：腹、悬垂举腿、男/女
- 注意事项：保持挺胸，不要所见弓背；肩关节紧张，避免以肩关节为轴心的摆动
侧卧支腿侧平举
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：身体侧卧，头部与肩在一条直线上。
- 动作：向上抬腿，与地面约成70度角，保持膝关节伸直；缓慢回到起始位置
- 主要练习肌肉：臀中肌、臀小肌。
- 关键词：下肢、臀、侧卧支腿侧平举、男/女
- 注意事项：动作过程中避免髋关节向前或向后旋，用腹肌保持脊柱和骨盆的稳定，此动作由于负荷小更适合女性和老年锻炼者使用。
杠铃划船
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：双膝微屈站立，屈身45度，保持背部挺直，正手抓杆，两手间距稍宽与肩，手臂垂直向下悬垂。
- 动作：吸气，垂直上拉杠铃至胸部；返回起始位置，呼气。
- 主要练习肌肉：上背部肌群、肘屈肌。
- 关键词：背、杠铃划船、男/女
- 注意事项：避免耸肩和弓背，使脊柱保持挺直、居中，女性和老年锻炼者可采小负荷杠铃或杠铃杆进行锻炼。
直腿硬拉
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：面向地面的杠铃，两脚与肩同宽，腰部前屈，保持挺胸，正手抓杆，手臂放松。
- 动作：吸气，挺直身体，屈髋，背部仍保持挺直；动作完成时呼气。
- 主要练习肌肉：竖脊肌、臀大肌
- 关键词：背、直腿硬拉、男/女
- 注意事项：避免耸肩和弓背，使脊柱保持挺直、居中，女性锻炼者可采小负荷杠铃或杠铃杆进行锻炼，此动作由于身体过屈，老年人不宜做此动作。
坐姿夹胸器夹胸
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：坐于器械椅上，肘部贴靠在活动臂垫板上，前臂和腕部放松，两手扶握横把。
- 动作：吸气，用力推动活动臂至胸前，使两个活动臂相合，动作完成时呼气。
- 主要练习肌肉：此动作锻炼和牵拉胸大肌，同时喙肱肌和肱二头肌也有一定的锻炼作用。
- 关键词：胸、坐姿夹胸器夹胸、男/女
- 注意事项：动作过程中腰背挺直，背部接触板面，此训练可以增加力量，尤其适用于初练着，便于以后进行复杂的训练。
抗阻伸膝
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：坐在腿伸展训练机上，背靠在椅背上，坐正，使脊柱居中。
- 动作：通过伸展膝关节使小腿上举至全腿伸直，还原。小腿上举是吸气，小腿下降时呼气。
- 主要练习肌肉：大腿前群
- 关键词：下肢、大腿、抗阻伸膝、男/女
- 注意事项：动作过程中避免膝关节过度伸展
俯卧抗阻屈膝
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：俯卧在卧式大腿弯曲训练机上，踝关节置于滚垫下。
- 动作：通过膝关节的屈曲使小腿向上抬起至碰到臀部，还原。
- 主要练习肌肉：大腿后群
- 关键词：下肢、大腿、俯卧抗阻伸膝、男/女
- 注意事项：动作过程中避免过度伸展膝关节，避免小腿在下放过程中离开滚垫。
上斜飞鸟
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：平躺于斜凳上，角度在45~60度之间，手持哑铃，双臂向上伸直，或稍屈肘以减轻关节应力。
- 动作：吸气，两臂屈肘张开至肘于肩同高，呼气时上举哑铃。
- 主要练习肌肉：此动作主要锻炼胸大肌（特别是上部）。
- 关键词：胸、上斜飞鸟、男/女
- 注意事项：动作过程中不要弓腰，背部接触凳面，女性和老年人锻炼者可采用负荷比较小的哑铃来完成此动作。
平卧推举
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：仰卧于长凳上，保证臀部接触凳面，两脚放于地面，双手距离大于肩宽，正手抓握杠铃。
- 动作：吸气，使杠铃缓慢下降致胸部，推举杠铃，完成动作时呼气。
- 主要练习肌肉：此动作主要练习胸大肌，其次为肱三头肌，三角肌前部、前锯肌等。
- 关键词：胸、平卧推举、男/女
- 注意事项：动作过程中不要弓腰，背部接触凳面，女性和老年人锻炼者可采用负荷比较小的哑铃来完成此动作，动作过程中尽可能有伙伴或教练保护。如果腰部有问题，可抬脚屈腿至腹部上方。 动作变化 （1）、变换两手抓握的距离，窄握可以加强胸大肌内侧的锻炼，宽握可以加强胸大肌外侧的锻炼 （2）、下降杠铃至下胸部可以锻炼胸大肌的下部，中部可以锻炼胸大肌的中部，上胸部可以锻炼胸大肌的上部
仰卧飞鸟
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：上身平躺于窄凳，使肩部可以自由活动，手持哑铃，双臂向上伸直，肘部微屈以减少关节的应力。
- 动作：吸气两臂张开，使肘于肩同高，呼气时同时推举哑铃至初始位置。
- 主要练习肌肉：此项训练是单独训练胸大肌、增加肌肉柔韧性的极好方法。
- 关键词：胸、仰卧飞鸟、男/女
- 注意事项：动作过程中不要弓腰，背部接触凳面，女性和老年人锻炼者可采用负荷比较小的哑铃来完成此动作。
站立拉力器支腿外展
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：侧踝部链接低位拉力器
- 动作：对侧手扶在机器上维持身体平衡，尽力外展小腿
- 主要练习肌肉：臀部肌群
- 关键词：下肢、站立拉力器支腿外展、男/女
- 注意事项：动作过程中避免下背部弯曲。
负重提踵
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：背部挺直站立，双肩至于肩托下方，双脚前脚掌站在脚踏板上，脚后跟降低（足背屈）。
- 动作：通过踝关节尽可能抬高脚后跟（足跖屈），坚持片刻，至小腿有拉伸感时，足跟下落。重复上述动作。
- 主要练习肌肉：小腿后群
- 关键词：下肢、小腿、站立提踵、男/女
- 注意事项：负重提踵
哑铃侧屈
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：两脚分开站立，左手置于颈后，右手握哑铃自然下垂。
- 动作：身体向左侧弯曲，再回到起始位置。
- 主要练习肌肉：腹部（内、外斜肌）
- 关键词：腹、哑铃侧屈、男/女
- 注意事项：做的过程避免弓背，身体两侧的训练量要相等，不宜发力过猛。
提踵
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：使脊柱居中，双脚前脚掌放在脚尖踏板上，将大腿近膝关节位置于重力垫下。
- 动作：放低脚跟至小腿有拉伸感，通过踝关节尽量跖屈使足跟抬高，还原。
- 主要练习肌肉：小腿后群
- 关键词：下肢、小腿、站立提踵、男/女
- 注意事项：
坐姿划船
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：面向训练机坐下，双脚抵于挡板，身体向滑轮前倾。
- 动作：吸气，用力拉动手柄至胸廓下部，挺胸；将手柄拉向身体的同时，肘部尽量向后；动作完成时呼气。
- 主要练习肌肉：上背部肌群、肘屈肌
- 关键词：背、坐姿划船、男/女
- 注意事项：挺胸，两肩下垂，避免耸肩和弓背；使脊柱挺直，骨盆处于自然位置，避免背部拱起或下降，女性和老年锻炼者可采小负荷进行锻炼。
横杆转体
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：两脚分开站立，横杆置于颈后背部。
- 动作：使躯干从一侧转向对侧，然后反向转体。
- 主要练习肌肉：腹部（内、外斜肌）。
- 关键词：腹、横杆转体、男/女
- 注意事项：做的过程中臀部肌肉收缩，保持骨盆不动。
单手哑铃划船
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长凳上。
- 动作：保持身体稳定，吸气，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部向后；提拉手臂与身体保持一定距离；动作完成时呼气。
- 主要练习肌肉：上背部肌群、肘屈肌。
- 关键词：背、单手哑铃划船、男/女
- 注意事项：臂伸展时躯干不要旋转；避免耸肩和弓背，使脊柱保持挺直。女性和老年锻炼者可采小负荷哑铃进行锻炼。
杠铃颈后推举
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：正手握杠铃置于颈后肩上。
- 动作：吸气将杠铃向上推至头的正上方，要求不要弓腰，动作完成时呼气。
- 主要练习肌肉：三角肌中部、斜方肌上部、肱三头肌和前锯肌等，此外对肩袖也起到一定的锻炼作用。
- 关键词：肩、杠铃颈后推举、男
- 注意事项：动作过程中腰背挺直，青年锻炼者多用，女性和老年锻炼者由于力量相对较弱不宜用此动作。
屈膝仰卧起坐
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：屈膝平卧，双脚着地，两手抱头。
- 动作：吸气，屈身将躯干抬起至上半身贴近膝部；回到起始位置，动作完成时呼气。
- 主要练习肌肉：腹部
- 关键词：腹、屈膝仰卧起坐、男/女
- 注意事项：做的过程略收下额，维持脊柱颈部居中，避免下颌和颈部前伸。
徒手练习
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：俯卧于垫子上，双手伸直呈“Y”型或“W”型或“一”字型，掌心向下。
- 动作：用力向上振臂。
- 主要练习肌肉：此动作锻炼整个肩部。
- 关键词：肩、徒手练习、男/女
- 注意事项：此动作主要锻炼肩部肌群，男女通用，可根据自身身体素质调节练习次数，一般每次8-15个之间。
单腿直立提踵
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：单脚站立，即一只脚的前脚掌站在脚尖踏板或台阶上，同侧手持哑铃，另侧手掌扶器械或者墙壁，在运动过程中保持身体平衡
- 动作：尽可能抬高脚后跟（足跖屈），保持膝部伸直或微屈，回到起始位置。
- 主要练习肌肉：小腿后群
- 关键词：下肢、小腿、站立提踵、男/女
- 注意事项：单腿直立提踵
俯撑臂屈伸
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：一侧膝关节屈曲在长凳上，同侧手支撑在长凳上，腰部前屈，背部挺直，手持哑铃，上臂紧贴体侧，屈肘90度。
- 动作：吸气伸直手臂，动作完成时呼气。
- 主要练习肌肉：肱三头肌。
- 关键词：臂、俯立臂屈伸、男/女
- 注意事项：动作过程中上臂紧贴体侧，背部挺直，身体尽量不要晃动，女性和老年人锻炼者可采用负荷比较小的哑铃来完成此动作。
仰卧蹬伸
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：坐在训练机上，背部紧贴靠垫，脚置于平台上，两脚间距与肩同宽，膝关节微屈
- 动作：通过屈髋关节和膝关节使重物下降，直至膝关节屈曲90度，还原。屈膝时吸气，伸膝时呼气。
- 主要练习肌肉：臀部、大腿前群
- 关键词：下肢、仰卧登伸、男/女
- 注意事项：动作过程挺胸，避免弓背。女性和老年人锻炼者可采用负较小负荷来完成此动作。
仰姿反屈伸（徒手）
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：双手支撑于长凳边缘，双脚放在另一长凳上，上身于腿约呈90度角。
- 动作：吸气屈臂，伸直双臂回到起始位置，动作完成时呼气。
- 主要练习肌肉：肱三头肌、胸大肌和三角肌前部。
- 关键词：臂、仰姿反屈伸、男
- 注意事项：动作过程中腰背挺直，此动作青年锻炼者多用，女性和老年锻炼者由于力量相对较弱不宜做。
颈前下拉
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：面向训练机坐下，膝部抵在海绵固定轴下，两手宽握距抓握拉杆。
- 动作：吸气，下拉拉杆至上胸部，挺胸，肘部后伸；动作完成时呼气。
- 主要练习肌肉：背、颈前下拉、男/女
- 关键词：上背部肌群、肘屈肌、肱二头肌等。
- 注意事项：女性和老年锻炼者可采小负荷进行锻炼。
哑铃侧平举
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂于身体两侧。
- 动作：双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。
- 主要练习肌肉：三角肌。
- 关键词：肩、哑铃侧平举、男/女
- 注意事项：动作过程中腰背挺直，女性和老年人锻炼者可采用负荷比较小的哑铃来完成此动作。
正握引体向上（男）
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：双臂伸直，宽握距正手抓握单杠。
- 动作：吸气，身体上拉至眼睛高于单杠；动作完成时呼气
- 主要练习肌肉：背部肌群、肘屈肌。
- 关键词：背、正握引体向上、男
- 注意事项：挺胸，两肩下垂，避免耸肩和弓背；保持肩关节紧张，避免以肩关节为轴心摇晃身体，此动作需要客服自身的阻力，难度较大，女性和老年锻炼者不宜。
俯卧直腿后平举
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：俯卧，使躯干（包括臀部）位于长凳上，腿伸直，脚尖着地。
- 动作：抱住长凳，两腿伸直，伸髋至双腿与地面平行或略高，坚持片刻，还原。
- 主要练习肌肉：臀部、大腿后群。
- 关键词：下肢、仰卧直腿后平举、男/女
- 注意事项：动作过程避免强力运动或躯干活动引起的姿势补偿，患有急性下背部疾病的人不要尝试。
徒手蹲起
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：两脚开立与肩同宽，踝关节放松，保持身体平直，脊柱居中，双臂在胸前交叉。
- 动作：缓慢下蹲，髋部向后移动好像做椅子的动作，下蹲至屈膝大约90度，大腿与地面平行，还原。下蹲时吸气，起立时呼气。
- 主要练习肌肉：臀部、大腿前群
- 关键词：下肢、徒手蹲起、男/女
- 注意事项：动作过程挺胸，避免弓背；保持膝部位于两脚尖后面，由于此动作负荷小，更适合女性和老年锻炼者。
双臂屈伸
来源：苏州市体育局 发布时间：2013-11-04 02:11
- 起始动作：两手握双杠，双臂伸直支撑身体悬空。
- 动作：吸气，屈肘，使身体下降至两杠间最低位置，双臂撑起，还原至运动起始位置，动作完成时呼气。
- 主要练习肌肉：身体愈向前倾，愈能锻炼胸大肌，相反，身体愈直立，愈锻炼肱三头肌。
- 关键词：胸、双臂屈伸、男
- 注意事项：动作过程中腰背挺直，身体尽量不要前后晃动，此动作青年锻炼者多用，女性和老年锻炼者由于力量相对较弱不宜用此动作。
