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科学健身
拉阻力带跑动训练
来源:苏州市体育局          发布时间:2013-11-23 12:11

  • 训练目的:提高跑进的速度力量和爆发力,增加步长。
  • 方法步骤:①运动员腰部系上阻力带,阻力带的另一端由教练员或陪练握住。②训练时,教练员握住一端不动,运动员迅速加速跑进,当阻力带拉到一定程度时,教练员随运动员一起跑动,但仍尽量拉紧阻力带给运动员施加足够的阻力。
  • 关键词:拉阻力带跑动训练
  • 训练要点:强调正确的跑进技术,根据运动员的能力施加适当的阻力,保持跑进的加速节奏。

助力起跑动训练
来源:苏州市体育局          发布时间:2013-11-23 12:11

  • 训练目的:提高起跑速度和跑动步频,突破速度障碍。
  • 方法步骤:①运动员腰部系上弹力带,弹力带另一端系在固定物体上或有教练员握紧。②运动员将弹力带适当拉开,并采用起跑准备姿势准备。③当听到起跑口令时,在助力牵引情况下迅速起跑,并快速跑进。
  • 关键词:助力起跑动训练
  • 训练要点:运动员可以随着助力适应程度的增加,逐渐增加助力力量,以达到最大训练效果,但不可盲目增大以避免危险性的增加。

上坡跑训练
来源:苏州市体育局          发布时间:2013-11-23 12:11

  • 训练目的:提高起跑的爆发力,增加步长。
  • 方法步骤:在20度~35度或更大角度斜坡上进行上坡冲刺跑训练。
  • 关键词:上坡跑训练
  • 训练要点:①保持正确的跑姿,尽量增加摆动腿的幅度以增加步长。②争取在最短的时间内跑动更长的距离。

小步跑训练
来源:苏州市体育局          发布时间:2013-11-23 12:11

  • 训练目的:发展脚的动作速度和踝关节肌群弹性力量。
  • 方法步骤:①采用很小的步长快跑,强调大腿主要参与发力,小腿相对放松,前脚掌主动扒地。②动作技术要领为“抬大腿,带小腿,压大腿,放小腿,前脚掌积极扒地”
  • 关键词:小步跑训练
  • 训练要点:①强调小腿相对放松。②尽量减少前脚掌与地面的接触时间。

直腿跑
来源:苏州市体育局          发布时间:2013-11-23 12:11

  • 训练目的:发展髋部肌群力量,提高踝关节肌群弹性力量。
  • 方法步骤:膝关节伸直跑进,脚尖踮起。
  • 关键词:直腿跑
  • 训练要点:强调前脚掌与地面的快速接触,髋部肌群用力向前“拉动”身体。

连续高抬腿(一步、两步、三步)快速过栏架训练
来源:苏州市体育局          发布时间:2013-11-23 12:11

  • 训练目的:提高跑步节奏和下肢动作速率。
  • 方法步骤:①将栏架以一米间隔依次摆开。②运动员快速高抬腿过栏,栏间可进行一步、两步或三步高抬腿。③运动员重复动作,快速依次高抬腿跨过栏架。
  • 关键词:连续高抬腿(一步、两步、三步)快速过栏架训练
  • 训练要点:①注意栏间节奏,不能忽快忽慢②注意高抬腿幅度,保证过栏以及栏间动作幅度的一致性。

连续反复左右快速过栏架训练
来源:苏州市体育局          发布时间:2013-11-23 12:11

  • 训练目的:主要发展运动员的协调性、侧向移动能力和神经肌肉控制能力,提高动作速度。
  • 方法步骤:①室内或室外场地,沿直线平均间距放置6~12个栏架,每2个栏架间距为60~90厘米。②运动员侧向面对栏架,从栏架组的一端开始,靠近栏架的腿为领先腿。③训练时,侧向高抬腿连续跨过所有栏架,然后迅速变成正向进行加速跑。
  • 关键词:连续反复左右快速过栏架训练
  • 训练要点:①始终保持正确的身体姿态,手脚要协调配合②两条腿过栏时要积极主动,掌握好动作节奏③变向时转换要迅速,不要有明显停顿④注意力要集中,目光平视,上身保持正直,两肩连线始终保持与栏架垂直两条腿依次做为领先腿进行练习

连续蹬摆腿训练
来源:苏州市体育局          发布时间:2013-11-23 12:11

  • 训练目的:学习建立正确跑姿,提高蹬摆腿力量与速率。
  • 方法步骤:①运动员双脚并拢站立,距离墙体约1米,身体整体前倾双臂顶住墙。②双脚提踵,同时一条腿折叠前摆,膝关节尽量上提靠近腹部,保持躯干正直。③运动员提到教练员信号(如击掌),双腿蹬摆迅速交换,同时保持躯干正直。④运动员由但次完成蹬摆腿交换过渡到连续进行蹬摆腿训练。
  • 关键词:连续蹬摆腿训练
  • 训练要点:①在整个蹬摆腿训练过程中保持躯干正直。②支撑腿蹬直,避免出现支撑腿弯曲以及“抠髋”。③摆动腿尽量前摆,前摆时以膝关节为力点。

连续快速跨步跳
来源:苏州市体育局          发布时间:2013-11-23 12:11

  • 训练目的:提高下肢的动作速度和爆发力。
  • 方法步骤:单脚重复起跳和落地。
  • 关键词:连续快速跨步跳
  • 训练要点:①强调动作速度,尽量快地完成起跳动作。②脚踝参与最后发力,空中身体保持相对紧张,不能太松散。

摆臂训练
来源:苏州市体育局          发布时间:2013-11-23 12:11

  • 训练目的:提高摆臂动作专门力量和学习正确的跑步上体姿势。
  • 方法步骤:①双脚前后站立,以短跑姿势前后摆臂,肘关节弯曲约90度,双手半握拳相对放松。②前摆手摆到约肩水平,肘角相对变小,后摆手摆到臀部之后,肘角自然变大。
  • 关键词:摆臂训练
  • 训练要点:摆臂动作不要越过身体中线,可以采用坐姿或持重物练习。

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