在运动热潮下，越来越多的人意识到运动与营养相辅相成。合理的营养搭配不仅能提升运动表现，还对身体恢复和健康维持有着重要意义。这里我们围绕运动前中后的营养来给大家提供一些实用性建议：
运动前的饮食选择至关重要。运动前摄入适量碳水化合物，能为身体提供充足能量。WHO建议，运动前1-3小时，可选择全麦面包、燕麦片等富含复合碳水化合物的食物。这些食物消化吸收相对缓慢，能持续为运动供能。同时，要避免在运动前大量进食高油脂、高蛋白食物，以免引起肠胃不适。比如，运动前吃油炸食品，可能会在运动中出现恶心、腹痛等症状。
运动中及时补充水分和电解质不可或缺。随着运动时间延长，身体会通过出汗流失大量水分和电解质。国家体育总局建议，在运动过程中，每隔15-20分钟应饮用100-200毫升的水。如果运动时间较长或强度较大，还需补充含电解质的饮料，像运动饮料中含有的钠、钾等电解质，可维持身体的水盐平衡，防止因电解质紊乱导致肌肉痉挛等问题。
运动后的营养补充重点在于修复和恢复。此时，身体需要蛋白质来修复受损的肌肉组织。根据ACSM的建议，运动后应尽快摄入优质蛋白质，如鸡蛋、牛奶、蛋白粉等。同时，搭配适量碳水化合物，能促进胰岛素分泌，帮助身体更好地吸收蛋白质。例如，运动后喝一杯加了蛋白粉的牛奶，既补充了蛋白质，又补充了碳水化合物。
除了碳水化合物、蛋白质、水分和电解质，维生素和矿物质在运动营养中也起着重要作用。维生素C、E等抗氧化剂有助于减轻运动后的氧化应激反应，保护细胞免受损伤。富含维生素的水果、蔬菜，如橙子、西兰花等，应成为日常饮食的重要组成部分。矿物质如镁、铁等，对骨骼健康和氧气运输至关重要，牛奶、瘦肉和坚果等食物是镁、铁的良好来源。
合理的运动营养搭配贯穿运动前、中、后各个阶段。遵循科学指导，根据自身运动强度和类型选择合适的食物和饮品，能让我们在运动中发挥更好的水平，同时促进身体恢复，保持良好的健康状态。
